Zuletzt aktualisiert am 30. September 2026 von Saunataschen
Draußen ist es nass und grau, der Hals kratzt, die Nase läuft. Und irgendwo im Kopf meldet sich dieser Gedanke: Ein richtig heißer Saunagang, und die Sache ist erledigt. Ganz so einfach ist es leider nicht. Ob dir die Sauna bei einer Erkältung guttut oder schadet, hängt davon ab, wie stark die Symptome sind, in welcher Phase du steckst und wie gut dein Körper die Hitze gewohnt ist.
Hier erfährst du, wann ein vorsichtiger Saunagang vertretbar sein kann, wann die Sauna tabu ist, welche Saunaart deinen Körper am wenigsten belastet und ab wann du nach einer Erkältung wieder loslegen kannst. Und was die Wissenschaft zum Thema Immunsystem tatsächlich sagt.
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Inhaltsverzeichnis
Der Schnell-Check vor dem Saunagang
Bevor es ins Detail geht, eine Faustregel für alle, die es eilig haben. Sobald einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft, bleibt die Sauna heute zu:
- Du hast Fieber oder eine erhöhte Temperatur.
- Dir tun Kopf und Glieder weh, oder du fühlst dich richtig schlapp.
- Du hast starken Husten, Atembeschwerden oder das Gefühl, dass es in die Bronchien geht.
- Die Erkältung ist erst vor ein bis zwei Tagen losgegangen und wird gerade schlimmer.
- Du saunierst sonst kaum oder hast Probleme mit Herz und Kreislauf.
Trifft nichts davon zu, hast du also nur ein leichtes Kratzen im Hals oder eine laufende Nase und fühlst dich ansonsten fit, kann ein kurzer, milder Saunagang in Ordnung sein. Vor allem dann, wenn du regelmäßig saunierst und deinen Körper gut kennst. Bist du unsicher, frag lieber deine Ärztin oder deinen Arzt.
Was passiert in der Sauna mit deinem Körper?
In der Sauna steigt deine Körpertemperatur auf etwa 38 bis 39 Grad. Das ist eine Art künstliches Fieber. Die Gefäße weiten sich, das Herz schlägt schneller, dein Kreislauf muss ordentlich arbeiten, um die Wärme wieder loszuwerden. Du schwitzt, du verlierst Flüssigkeit.
Für einen gesunden Körper ist das ein gutes Training. Bei einer Erkältung sieht die Lage anders aus. Dein Immunsystem ist dann schon mit den Viren beschäftigt und braucht seine Energie für genau diese Aufgabe. Kommt die Hitze obendrauf, muss der Körper an zwei Fronten gleichzeitig kämpfen. Bei leichten Beschwerden steckt er das oft problemlos weg. Bei einem ausgewachsenen Infekt kann es ihn überfordern.
Kann man eine Erkältung ausschwitzen?
Kurze Antwort: nein. Die Idee hält sich hartnäckig, ist aber ein Mythos. Erkältungsviren sitzen in deinen Schleimhäuten in Nase und Rachen. Durch Schwitzen verschwinden sie da nicht. Dass du dich nach einem Saunagang manchmal kurz besser fühlst, liegt eher an der Entspannung und an der Wärme, die die Schleimhäute besser durchblutet.
Es gibt sogar ein Gegenargument. Wärme mögen nicht nur deine Abwehrzellen, sondern auch manche Erreger. Und ein Kreislauf, der ohnehin geschwächt ist, reagiert auf die Hitze schneller mit Schwindel, Kopfschmerzen oder Erschöpfung. Wer eine Erkältung „wegschwitzen“ will, riskiert im schlechtesten Fall, dass sie sich verschleppt.
Wann ein Saunagang bei leichter Erkältung vertretbar ist
Die meisten Fachleute unterscheiden zwischen zwei Gruppen. Wer regelmäßig in die Sauna geht, also seit Monaten ein- bis mehrmals pro Woche, dessen Körper kennt den Hitzereiz. Diese Leute können bei sehr leichten Symptomen ohne Fieber einen vorsichtigen Gang wagen. Wer dagegen nur ab und zu sauniert, sollte bei den ersten Erkältungsanzeichen lieber pausieren. Für einen ungewohnten Kreislauf ist die Kombination aus Infekt und Hitze einfach zu viel.
Wenn du dich für einen Saunagang entscheidest, dann bitte in der Light-Version. Wähle eine milde Sauna mit niedrigerer Temperatur. Bleib nicht länger als acht bis zehn Minuten drin und mach höchstens zwei Durchgänge. Statt Tauchbecken oder eiskalter Dusche kühlst du dich mit lauwarmem Wasser ab, denn der plötzliche Temperatursturz belastet den Kreislauf zusätzlich. Dazwischen ausgiebig ruhen. Und trinken, vorher und nachher, am besten Wasser oder Kräutertee.
Ganz wichtig: Hör auf deinen Körper. Wird dir schwindelig, pocht der Kopf oder fühlst du dich plötzlich schlapper als vorher, brichst du sofort ab. Kein Aufguss der Welt ist es wert, dass du danach eine Woche flachliegst.
Sauna bei Schnupfen
Eine laufende oder verstopfte Nase ohne Fieber gehört zu den leichteren Fällen. Die feuchte Wärme eines Dampfbads kann die Nasenschleimhäute befeuchten, und viele empfinden das als angenehm befreiend. Heilen wird die Sauna den Schnupfen nicht, aber sie kann sich gut anfühlen.
Einen Haken gibt es trotzdem. Am Anfang einer Erkältung, wenn der Schnupfen gerade erst loslegt, ist dein Körper mitten im Aufbau seiner Abwehr. Da würde ich die Sauna noch auslassen. Besser passt der Saunagang in die Phase, in der der Schnupfen schon abklingt und du dich wieder fitter fühlst.
Mit Husten in die Sauna?
Beim Husten kommt es sehr darauf an, welche Art Husten du hast. Ein leichter Reizhusten ohne Fieber ist etwas anderes als ein tiefer, verschleimter Husten, der schon auf die Bronchien geht. Beim zweiten lässt du die Sauna definitiv aus. Trockene, heiße Luft kann entzündete Bronchien zusätzlich reizen und im ungünstigen Fall sogar Atemnot auslösen.
Bei leichtem Husten und sonst gutem Befinden ist ein milder Gang in einer feuchten Sauna vertretbar. Aber nur dort, wo du niemanden ansteckst. Dazu gleich mehr.
Kann man mit Halsschmerzen in die Sauna?
Ein leichtes Kratzen im Hals ist oft das erste Anzeichen einer Erkältung, manchmal auch das letzte. In beiden Fällen kann die warme, feuchte Luft einer milden Sauna den Schleimhäuten guttun. Trink dabei reichlich, mindestens ein bis zwei Liter über den Tag verteilt. Das hält die Schleimhäute feucht, und die sind deine erste Verteidigungslinie gegen Viren.
Anders sieht es aus, wenn du richtige Schluckbeschwerden hast oder die Halsschmerzen mit Fieber und Abgeschlagenheit kommen. Dann steckst du mitten im Infekt, und die Sauna muss warten.
Bei Fieber bleibt die Sauna zu
Hier gibt es keine Diskussion. Fieber zeigt, dass dein Immunsystem auf Hochtouren läuft. Die Sauna würde deine Körpertemperatur noch weiter nach oben treiben und Herz und Kreislauf zusätzlich belasten. Im schlimmsten Fall droht ein Kreislaufkollaps.
Dasselbe gilt für Gliederschmerzen, starke Kopfschmerzen und dieses bleierne Gefühl, bei dem selbst Treppensteigen anstrengend ist. Das sind Zeichen, dass dein Körper schwer arbeitet. Er braucht jetzt Ruhe. Warte mit dem nächsten Saunagang, bis deine Temperatur wieder dauerhaft im normalen Bereich liegt, also unter 37,5 Grad, und du dich wirklich erholt fühlst. Bei Fieber gilt die alte Regel: ab ins Bett, nicht in die Sauna.
Private Sauna oder Saunalandschaft macht einen großen Unterschied
Ein Punkt, der oft untergeht: Du bist in der Sauna nicht allein. In einer öffentlichen Sauna, im Schwimmbad oder in der Therme sitzt du mit anderen Menschen auf engem Raum. Wer hustet oder niest, verteilt Viren in der Kabine, im Ruhebereich und im Nassbereich. Die anderen Gäste können sich davor kaum schützen.
Deshalb gilt: Mit Husten, Schnupfen oder Halsschmerzen verzichtest du auf die öffentliche Sauna. Auch wenn du selbst dich halbwegs fit fühlst. Das ist schlicht eine Frage der Rücksicht, und sie gehört zu den Saunaregeln genauso wie das Handtuch unter dem Körper.
In der eigenen Heimsauna oder Gartensauna sieht es anders aus. Dort steckst du niemanden an, solange du sie allein nutzt. Das heißt aber nicht, dass sie automatisch unbedenklich ist. Für deinen eigenen Körper gelten dieselben Regeln wie oben.
Welche Sauna ist bei Erkältung am schonendsten?
Nicht jede Sauna belastet deinen Körper gleich stark. Wenn du bei leichten Symptomen oder nach einer Erkältung saunieren willst, lohnt sich ein Blick auf Temperatur und Luftfeuchtigkeit.
Dampfbad
Das Dampfbad ist bei Erkältung meist die erste Wahl. Die Temperatur liegt nur bei etwa 40 bis 50 Grad, die Luftfeuchtigkeit dafür bei 80 bis 100 Prozent. Die feuchte Luft befeuchtet die Schleimhäute, und der Kreislauf wird deutlich weniger gefordert als in der klassischen Sauna.
Bio-Sauna und Kräutersauna
Mit 45 bis 60 Grad und mittlerer Luftfeuchtigkeit sind Bio- und Kräutersauna ein guter Kompromiss. Gerade für den Wiedereinstieg nach einer Erkältung passen sie gut.
Finnische Sauna
Die klassische finnische Sauna ist mit 80 bis 100 Grad und nur 10 bis 30 Prozent Luftfeuchtigkeit die intensivste Variante. Die trockene Hitze kann gereizte Schleimhäute zusätzlich austrocknen. Heb sie dir für die Zeit auf, in der du wieder voll auf dem Damm bist.
Infrarotkabine
In der Infrarotkabine wird nicht die Luft stark erhitzt, sondern die Strahlung wärmt direkt den Körper. Das fühlt sich milder an. Nach einer überstandenen Erkältung, wenn du dich noch etwas steif fühlst, kann das angenehm sein. Während eines akuten Infekts gelten aber auch hier dieselben Einschränkungen.
Einen ausführlichen Vergleich der verschiedenen Saunaarten findest du in unserem Überblick zu den Saunatypen.
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Eukalyptus und Menthol als Aufguss
Wenn du in der Abklingphase saunierst, kannst du mit dem passenden Aufguss nachhelfen. Eukalyptus, Menthol, Minze oder Kamille gehören zu den Klassikern in der Erkältungszeit. Der frische Duft sorgt für das Gefühl freier Atemwege, und viele empfinden das als richtig wohltuend.
Mentholkristalle aus reiner Minze sind eine einfache Möglichkeit für die Heimsauna. Du streust ein paar Kristalle auf die heißen Steine, und schon breitet sich der Minzdampf aus. Ätherische Öle gehören dagegen immer verdünnt ins Aufgusswasser, niemals pur auf den Ofen. Und dosiere sparsam. Zu viel Menthol reizt die Augen und kann empfindliche Atemwege eher belasten. Welche Aufgussmittel und welches Zubehör sich sonst lohnen, liest du in unserem Ratgeber zum Sauna-Aufguss-Set.
Wann du nach einer Erkältung wieder in die Sauna kannst
Die gute Nachricht: Die Sauna läuft dir nicht weg. Bevor du wieder einsteigst, sollten die Hauptsymptome abgeklungen sein. Das kannst du an ein paar Punkten festmachen:
- Deine Nase ist frei, und du kannst normal atmen.
- Der Husten ist weitgehend weg, der Schleim abgehustet.
- Du hast seit einigen Tagen kein Fieber mehr.
- Du fühlst dich wieder so fit, dass normale Alltagsbelastung kein Problem ist.
Häufig wird empfohlen, nach dem Abklingen der Symptome noch drei bis vier Tage zu warten. Nach einem grippalen Infekt mit Fieber darf es gern auch länger sein. Bei einer echten Grippe gilt das erst recht. Wer zu früh wieder voll einsteigt, riskiert einen Rückfall.
Beim ersten Mal gehst du es ruhig an. Lieber Dampfbad oder Bio-Sauna statt 90 Grad, kürzere Gänge und nicht mehr als zwei Durchgänge. Auch beim Abkühlen bist du vorsichtig, also kein Sprung ins Eisbecken. Steigere Dauer und Temperatur dann über die nächsten Besuche langsam wieder. Wie oft und wie lange du im Normalfall saunieren solltest, erfährst du in unserem Beitrag Wie oft und wie lange in die Sauna?
Stärkt regelmäßiges Saunieren das Immunsystem?
Hier lohnt sich ein ehrlicher Blick. Dass regelmäßige Saunagänge vor Erkältungen schützen, liest man überall. Die Studienlage ist aber dünner, als viele denken. Es gibt Hinweise, dass Menschen, die regelmäßig saunieren, etwas seltener erkältet sind. Große, sauber kontrollierte Studien, die das eindeutig belegen, fehlen allerdings bislang.
Was sich gut messen lässt, sind Veränderungen im Blut. Eine polnische Studie von Pilch und Kollegen aus dem Jahr 2023, erschienen im International Journal of Hyperthermia, hat 20 junge, gesunde Männer über zehn finnische Saunabäder begleitet. Jede Sitzung bestand aus drei Gängen à 15 Minuten. Die Forschenden fanden unter anderem einen deutlichen Anstieg des entzündungshemmenden Botenstoffs Interleukin-10 sowie Veränderungen bei verschiedenen Abwehrzellen. Die Studie findest du hier.
Das ist spannend, aber keine Garantie, dass du im Winter gesund bleibst. Dafür war die Gruppe zu klein, und Erkältungen hat die Studie gar nicht gezählt. Realistisch betrachtet ist die Sauna ein Baustein unter mehreren. Ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, gute Ernährung und weniger Stress gehören genauso dazu. Übrigens hilft die Sauna nachweislich beim Abschalten, mehr dazu in unserem Artikel zu Sauna bei Stress. Und das Wichtigste: Wenn überhaupt, wirkt Saunieren vorbeugend. Also dann, wenn du gesund bist.
Wer bei Erkältung ganz auf die Sauna verzichten sollte
Für manche Menschen ist die Kombination aus Infekt und Hitze grundsätzlich keine gute Idee. Dazu gehören alle, die Herz-Kreislauf-Probleme, einen schlecht eingestellten Blutdruck oder andere Vorerkrankungen haben. Hier solltest du die Sauna generell mit deinem Arzt absprechen, und bei einer Erkältung erst recht.
Auch erkältete Kleinkinder gehören nicht in die Sauna. Ihr Kreislauf ist noch nicht so belastbar, und sie merken oft nicht rechtzeitig, wann es zu viel wird. Und wer ohnehin selten sauniert, macht sich das Leben leichter, wenn er während der Erkältung einfach pausiert.
Was stattdessen bei Erkältung hilft
Wenn die Sauna gerade keine Option ist, musst du trotzdem nicht auf Wärme verzichten. Eine warme Dusche tut gut und belastet den Kreislauf kaum. Eine Inhalation mit heißem Wasserdampf befeuchtet die Atemwege ganz gezielt, ein warmes Fußbad wärmt von unten. Dazu viel trinken, am besten Tee oder Wasser, und so viel schlafen, wie dein Körper verlangt.
Fühlst du dich halbwegs gut, darf es ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft sein. Kein Sport, kein Programm. Einfach ein bisschen Bewegung und Tageslicht. Ein Erkältungsbad mit Eukalyptus kann ebenfalls angenehm sein, solange du kein Fieber hast. Danach gut abtrocknen, warm einpacken und ausruhen.
Häufige Fragen zu Sauna bei Erkältung
Kann ich mit einer leichten Erkältung in die Sauna?
Wenn du kein Fieber hast, dich fit fühlst und regelmäßig saunierst, ist ein kurzer, milder Saunagang vertretbar. Am besten in der eigenen Sauna oder einem Dampfbad, mit höchstens zwei Durchgängen und lauwarmer Abkühlung. Öffentliche Saunen lässt du bei Symptomen aus.
Hilft die Sauna gegen Schnupfen?
Heilen kann sie ihn nicht. In der Abklingphase kann die feuchte Luft eines Dampfbads die Nasenschleimhäute aber befeuchten, was sich angenehm anfühlt.
Sind Aufgüsse bei Erkältung sinnvoll?
Aufgüsse mit Eukalyptus oder Menthol werden von vielen als wohltuend empfunden, weil sie das Gefühl freier Atemwege vermitteln. Dosiere sparsam und nutze ätherische Öle nur verdünnt.
Wie lange sollte ich nach einer Erkältung mit der Sauna warten?
Warte, bis die Hauptsymptome abgeklungen sind, und gib deinem Körper dann noch einige Tage. Nach Fieber oder einer Grippe darf die Pause länger ausfallen. Steig danach mit einer milden Sauna wieder ein.
Kann ich mit Corona oder Grippe in die Sauna?
Nein. Beide Infekte belasten den Körper deutlich stärker als eine normale Erkältung, und das Ansteckungsrisiko ist hoch. Warte, bis du vollständig genesen bist, und sprich im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Gesund in die Sauna und krank ins Bett
Die Sauna ist ein wunderbares Ritual für die kalte Jahreszeit. Als Hausmittel gegen eine akute Erkältung taugt sie aber nicht. Bei einem leichten Kratzen im Hals oder einer abklingenden Schniefnase kann ein kurzer, milder Gang guttun, vorausgesetzt, du bist Sauna-erprobt und steckst niemanden an. Sobald Fieber, Gliederschmerzen oder starker Husten im Spiel sind, hat die Sauna Pause.
Lieber ein paar Saunatage auslassen als zwei Wochen mit einer verschleppten Erkältung herumschleppen. Wenn du wieder fit bist, wartet die Wärme ja auf dich.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
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Letzte Aktualisierung am 1.10.2026. Der angegebene Preis kann seit der letzten Aktualisierung gestiegen sein. Maßgeblich für den Verkauf ist der tatsächliche Preis des Produkts, der zum Zeitpunkt des Kaufs auf der Website des Verkäufers stand. Eine Echtzeit-Aktualisierung der vorstehend angegebenen Preise ist technisch nicht möglich. Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen. Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind Provisions-Links, auch Affiliate-Links genannt. Wenn Sie auf einen solchen Link klicken und auf der Zielseite etwas kaufen, bekommen wir vom betreffenden Anbieter oder Online-Shop eine Vermittlerprovision. Es entstehen für Sie keine Nachteile beim Kauf oder Preis. Bilder von Amazon PA-API.